- सीधे खड़े हों और बारबेल के छोर को पकड़ें।
- कूल्हे और कंधे आगे की ओर रखें, धीरे-धीरे एक तरफ झुकें
- सीधी स्थिति में वापस आएं।
- हाथ बदलें और दोहराएं।
- सबसे पहले कूल्हे की चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े हों और बारबेल को अपने शरीर की एक तरफ पकड़े रखें, हथेलियाँ जांघों की ओर हों।
- कोर को कस कर और पीठ सीधी रखते हुए, कूल्हों और घुटनों से झुककर बारबेल को जमीन की ओर नीचे लाएं।
- जब बारबेल जमीन तक पहुँच जाए, तो अपने पैरों और ग्लूट्स का इस्तेमाल करते हुए एड़ियों से धक्का दें और कूल्हों व घुटनों को सीधा करके अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएँ।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक मूवमेंट दोहराएँ, फिर साइड बदलें और बारबेल को शरीर की दूसरी तरफ रखकर वही एक्सरसाइज दोहराएँ।
- लैंडमाइन अटैचमेंट सेट करें और वजन जोड़ें।
- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, वजन को अपनी छाती से दूर पकड़े रखें।
- एक पैर से पीछे कदम रखें, लंज में नीचे जाएँ और धड़ को सामने वाले पैर की ओर घुमाएँ। शुरू की स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- लैंडमाइन की ओर मुख करके घुटने टेकें, घुटने कूल्हे की चौड़ाई पर और पीठ सीधी रखें। दोनों हाथों से लैंडमाइन बारबेल पकड़ें, उंगलियाँ आपस में लपेटकर इसे शरीर के ऊपर और थोड़ा आगे पकड़े रखें।
- कोर सक्रिय और पीठ सीधी रखते हुए, अपने धड़ को एक तरफ घुमाएँ, अपने हाथों और लैंडमाइन को भी साथ में घुमाते हुए। ट्विस्ट के अंत में थोड़ी देर रुकें और पेट की तिरछी मांसपेशियों में संकुचन महसूस करें।
- धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर दूसरी तरफ मुड़कर वही गति दोहराएं।
- रोटेशन दोनों साइड पर इच्छित रेप्स तक दोहराएँ।
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