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Russian Twist (peso corporal)
Iniciante
1
Mantenha os calcanhares suspensos logo acima do chão.
2
Projete o peito para frente e mantenha as costas retas. Faça todo o movimento acontecer na região média e superior da coluna.
3
Aponte o peito para a esquerda, então gire a partir da coluna até o peito apontar para a direita.
Prancha Lateral Subida e Descida
Intermediário
1
Comece com o cotovelo e o quadril no chão. Apoie o punho em posição neutra ou a palma da mão no chão.
2
Comece em prancha lateral e depois abaixe os quadris até o chão.
3
Leve os quadris em direção ao teto para finalizar a repetição.
Prancha Lateral com Passagem do Braço por Baixo
Avançado
1
Comece em posição de prancha lateral apoiada no antebraço.
2
Alcance o teto com a mão livre.
3
Gire na região média e superior da coluna e passe o braço pelo espaço aberto entre o chão e o seu tronco.
4
Alcance para trás e gire de volta à posição inicial.
Prancha lateral no antebraço
Iniciante
1
Pressione o cotovelo no chão.
2
Levante os quadris do chão e mantenha essa posição pelo tempo indicado.
3
Não deixe o peito cair nem para frente nem para trás.
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14
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2
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