- دست خود را به زمین فشار داده و باسنتان را از زمین بلند کنید.
- سینه خود را باز کنید و برای مدت زمان اختصاص یافته در این شرایط حفظ کنید.
- در حالت صافی کناری شروع کنید.
- بازوی بالایی خود را زیر بدنتان بگیرید.
- به حالت تخته برگردید.
- روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خم، پاها صاف روی زمین.
- دست راست را به سمت پاشنه راست برسانید.
- عوض کنید، دست چپ به پاشنه چپ. تکرار کنید.
- روی پهلوی خود دراز بکشید، زانوها خم، دستها پشت سر.
- آرنج خود را به سمت زانوهایتان ببرید و عضلات مورب خود را منقبض کنید.
