- प्लेट को छाती की ऊँचाई पर शरीर के पास रखें
- बाएँ पैर से एक बड़ा कदम पीछे लें, शरीर को नीचे लाएँ जब तक बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो और दाहिना घुटना 90-degree angle पर मुड़ा हो।
- खड़े होने के लिए दाएँ एड़ी से धक्का दें और बाएँ पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- दूसरी तरफ भी दोहराएँ: दायाँ पैर पीछे रखकर शरीर को नीचे लाएँ जब तक दायाँ जांघ जमीन के समांतर न हो और बायाँ घुटना 90-degree के कोण पर मुड़ा हुआ हो।
- रिज़िस्टेंस बैंड को किसी मजबूत, स्थिर चीज़ से कसकर बाँधें और बेंच सेट करें।
- बैंड को बेंच के नीचे से गुज़ारकर अपने पैरों के चारों ओर लपेटें।
- घुटनों को मोड़ें और सीधा करें।
- एक वेट प्लेट को हाथ की लंबाई पर सिर के ऊपर पकड़ें, बाहें पूरी तरह सीधी रहें। प्लेट आपके सिर के बिल्कुल ऊपर होनी चाहिए और कोहनियाँ लॉक हों।
- घुटने मोड़ना शुरू करें, वजन प्लेट को सिर के ऊपर रखते हुए अपना शरीर जितना हो सके नीचे लाएं। ध्यान रखें कि पीठ सीधी और छाती उठी हुई रहे।
- जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों या जितना नीचे आप जा सकते हैं, वहाँ एक पल रुकें।
- एड़ियों से धक्का देकर खड़े हो जाएँ, और पूरा समय वजन प्लेट सिर के ऊपर रखें।
- दोनों पैरों से प्लेट पर खड़े हों।
- एक पैर पीछे कदम रखें और पीछे वाले घुटने को फर्श के पास लाएँ या फर्श को छूने दें।
- अपने सामने वाले पैर से धक्का दें जब तक दोनों पैर प्लेट पर वापस न आ जाएँ।
