- Inizia stando in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle anche, con un manubrio in mano. I piedi dovrebbero essere leggermente rivolti verso l'esterno e le spalle dovrebbero essere abbassate e rilassate.
- Posiziona uno step o una box accanto a te e sali sopra con un piede. L'altro piede deve restare a terra.
- Spingi con il piede a terra, sollevando il corpo sullo step.
- Scendi indietro con lo stesso piede, tornando alla posizione di partenza.
- Posizionati davanti a uno step o a una panca con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni due manubri lungo i fianchi con presa neutra.
- Sali sulla panca con il piede destro, spingendo con quel piede per sollevare il corpo sopra la panca.
- Appoggia il piede sinistro sulla panca e mettiti in posizione eretta, tenendo il bilanciere sulle spalle.
- Riporta il piede sinistro indietro, poi il destro, per tornare alla posizione iniziale.
- Tieni un manubrio in posizione a calice.
- Scendi in squat fino a portare le cosce parallele al pavimento, poi risali fino a metà.
- Mantieni questa ampiezza di movimento ridotta per tutta la serie.
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Inizia con uno squat normale: tocca il pavimento, attiva il core e salta in modo esplosivo.
- Avvicina i piedi quasi uniti, riporta le punte dei piedi a toccare il pavimento, poi riporta i piedi alla larghezza originale.
