- कूल्हे की चौड़ाई के करीब पैर खोलकर खड़े हों और हाथों में एक डंबल पकड़े रहें। पैरों की उंगलियाँ हल्की-सी बाहर की ओर हों, और कंधे नीचे और आराम से रहें।
- अपने बगल में एक स्टेप या बॉक्स रखें, और एक पैर से उस पर कदम रखें। दूसरा पैर जमीन पर रहे।
- जमीन पर टिके पैर से धक्का देकर अपने शरीर को स्टेप पर ऊपर उठाएँ।
- उसी पैर से पीछे कदम रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- स्टेप या बेंच के सामने खड़े हों, पैरों की चौड़ाई कंधे जितनी रखें और दोनों बगल में न्यूट्रल ग्रिप में दो डंबल पकड़े रखें।
- दाहिने पैर से बेंच पर कदम रखें और उसी पैर से धक्का देकर शरीर को बेंच पर उठा लें।
- बाएँ पैर को बेंच पर रखें और सीधे खड़े हो जाएँ, बारबेल को कंधों पर रखें।
- बाएं पैर से पीछे उतरें, फिर दाएं पैर से उतरकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें।
- स्क्वाट करके जांघें फर्श के समानांतर तक नीचे जाएँ, फिर आधा ऊपर आकर रुकें।
- सेट भर इसी छोटी रेंज में रहें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- पहले साधारण स्क्वाट करें, फर्श को छू लें, फिर कोर को सक्रिय करके तेज़ी से ऊपर कूदें।
- पैरों को लगभग साथ लाएँ, उँगलियों को पीछे फर्श पर टैप करें, फिर पैरों को उनकी मूल चौड़ाई पर वापस रखें।
