- 双脚分开站立，脚尖略微向外，壶铃放在双脚之间的地面上。
- 屈髋屈膝，背部保持挺直，握住壶铃把手。
- 通过伸髋和伸膝抬起壶铃，站直，然后回到起始位置。
- 用肩膀靠在杠铃上，确认左右对称。 把一对握带绕在杠铃上。 抓住握带的末端。 将肩膀置于杠铃下方。 杠铃应轻微顶在你的颈部。
- 确保在整个动作中把肘部顶向天花板，避免上身过度前倾。
- 采用你做杠铃后蹲或杯式深蹲时的站姿。 将臀部向后推以开始下蹲。 弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。
- 蹲起回到站立位置。
- 站在台阶或长凳前，双脚与肩同宽站立，双手掌心向下握住两只哑铃并置于肩上。
- 右脚踏上凳子，用右脚发力把身体推上凳面。
- 把左脚放到凳子上，站直，保持杠铃位于肩上。
- 先用左脚下踏，随后用右脚跟上，回到起始位置。
- 先站在一个稳固的、约膝盖高度的箱子或长凳前，双手以高脚杯式握法握住哑铃。
- 右脚踏上箱子，靠脚跟发力把身体推上去。
- 右脚向后踏下。
