- पैरों को चौड़ा रखें, पैरों की उंगलियाँ हल्की बाहर की ओर हों, और केटलबेल पैरों के बीच फर्श पर रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुकें, पीठ सीधी रखें और केटलबेल का हैंडल पकड़ें।
- कूल्हे और घुटनों को सीधा करते हुए केटलबेल उठाएं, सीधे खड़े हो जाएं, और शुरुआती स्थिति में लौटें।
- बार के साथ अपने कंधों की स्थिति चेक करें ताकि दोनों समान हों। बार पर एक जोड़ी लिफ्टिंग स्ट्रैप लपेटें। स्ट्रैप्स के सिरों को पकड़ें। अपने कंधे बार के नीचे रखें — बार आपकी गर्दन में हल्का सा दबना चाहिए।
- पूरे रिप के दौरान अपनी कोहनियों को छत की ओर ऊपर धकेलें। ताकि आप बहुत आगे झुक न जाएँ।
- वही स्क्वाट स्टांस अपनाएँ जो आप बैक स्क्वाट या गॉब्लेट स्क्वाट के लिए लेते हैं। स्क्वाट शुरू करने के लिए कूल्हों को पीछे धकेलें। घुटनों को मोड़ें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर नहीं आ जातीं।
- स्क्वॉट से वापस खड़े हो जाएँ।
- एक स्टेप या बेंच के सामने खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखें और ओवरहैंड ग्रिप में दो डंबल कंधों पर पकड़े रखें।
- दाएं पैर से बेंच पर कदम रखें, अपने पैर से धक्का देकर शरीर को बेंच पर ऊपर उठाएँ।
- बायाँ पैर बेंच पर रखकर, बारबेल कंधों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए पहले बाएँ पैर से पीछे उतरें, फिर दाएँ पैर से।
- सबसे पहले किसी मजबूत बॉक्स या बेंच के सामने, जो घुटनों की ऊँचाई के करीब हो, खड़े हों और डम्बल को गोबलेट पकड़ में पकड़े रखें।
- अपने दाहिने पैर को बॉक्स पर रखें और एड़ी से दबाकर अपने शरीर को ऊपर उठाकर बॉक्स पर चढ़ें।
- दायाँ पैर पीछे कदम रखकर नीचे उतरें।
