- दाहिना पैर आगे और बायां घुटना जमीन पर रखते हुए लो लंज से शुरू करें।
- धीरे-धीरे बाएँ घुटने को पीछे की ओर सरकाएँ और दाहिने पैर को आगे की ओर सीधा फैलाएँ, दोनों पैरों को सीधा रखें।
- यदि ज़रूरत हो तो हाथों का सहारा लेते हुए अपना शरीर जमीन की ओर नीचे लाएं।
- पोज़ को कुछ सांसों के लिए बनाए रखें, फिर दूसरी साइड पर बदलें और दोहराएँ।
- डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ (Adho Mukha Svanasana) से शुरू करें।
- अपने दाहिने पैर को हाथों के बीच आगे रखें।
- अपना बायां घुटना जमीन पर पीछे रखें और इसे तब तक पीछे स्लाइड करें जब तक आपको बाएं कूल्हे के आगे खिंचाव महसूस न हो।
- हाथ जमीन पर रखें या उन्हें आसमान की ओर उठाएँ, कुछ साँसें बनाए रखें, फिर दूसरी तरफ दोहराएँ।
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हों और बाहें बगल में रखें।
- साँस अंदर लें और अपने हाथ सीधे सिर के ऊपर उठाएँ।
- साँस छोड़ते हुए घुटने मोड़ें और कूल्हों को नीचे ले जाएँ, जैसे आप कुर्सी पर बैठ रहे हों।
- कुछ साँसों के लिए पोज़ पकड़ें, फिर साँस भरकर सीधे खड़े हो जाएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें, मेडिसिन बॉल को शरीर के पास पकड़े रहें।
- स्क्वाट करते हुए बॉल को सिर और छाती के पास रखें।
- वापस खड़े हो जाएँ, ग्लूट्स को कसते हुए। इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
