- 将阻力带固定在稳固点上，呈半蹲姿势。
- 一手握住环形阻力带，肘部向后拉直。
- 用与肩同宽的握距站立。双脚踩在阻力带上，阻力带套在双手上。
- 臀部向后推，膝盖同时屈曲。
- 尽量达到与地面平行的下蹲深度（大腿应与地面平行）。如果无法判断深蹲深度，尝试在镜子前做深蹲并观察动作。
- 坐在器械上，背靠靠垫，调整器械，使起始位置膝盖呈90度角。
- 通过向外伸直膝盖抬起负重，然后将腿回到起始位置。两个动作都应缓慢且可控地进行。
- 将双脚与肩同宽放在平台上。
- 放下重量，完全伸直双腿，但不要锁膝。
- 将重量下放，直到腿弯成90°（但不要让臀部和下背离开靠垫。这会使下背弯曲，非常危险。）
- 把重量举回起始位置。
