- बैंड को किसी स्थिर बिंदु पर फिक्स करें और आधा स्क्वाट पोज़िशन लें।
- एक हाथ में बैंड लूप पकड़ें और कोहनी को सीधे पीछे की ओर खींचें।
- कंधे की चौड़ाई पर पकड़ बनाकर खड़े हों। दोनों पैर बैंड के ऊपर होने चाहिए और बैंड दोनों हाथों के ऊपर लूप किया हुआ होना चाहिए।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
- समांतर गहराई तक जाएँ (आपकी जांघ का निचला हिस्सा जमीन के समानांतर होना चाहिए)। अगर आप अपनी स्क्वाट की गहराई बता नहीं पा रहे, तो आईने के सामने स्क्वाट करके फॉर्म देखें।
- मशीन पर बैठें, पीठ को कुशन से सटाएँ और मशीन को इस तरह समायोजित करें कि शुरुआती स्थिति में आपके घुटने 90 degree के कोण पर हों।
- घुटनों को बाहर की ओर सीधा करके वजन उठाएँ, फिर टांग को शुरुआती स्थिति में धीरे से नीचे लाएँ। दोनों क्रियाएँ धीमी और नियंत्रित गति में करें।
- अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर रखें। पैरों की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- वजन छोड़ें और अपने पैरों को पूरी तरह सीधा करें, घुटनों को लॉक किए बिना।
- वजन नीचे करें जब तक आपकी टांगें 90° के कोण पर न हों (लेकिन अपने कूल्हे और निचली पीठ को पैड से उठने न दें। यह आपकी निचली पीठ को गोल स्थिति में ला देगा, जो बहुत खतरनाक है.)
- वजन को वापस शुरुआती स्थिति में उठाएँ।
