- एक प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, बारबेल आपकी पीठ पर हो, पैरों की दूरी कूल्हे की चौड़ाई जितनी रखें।
- पीछे एक कदम लें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी रखें और कोर कसकर रखें।
- आगे वाले पैर से धकेलें, शुरू की स्थिति पर लौटें, और पूरे समय बार को स्थिर रखें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, दोनों हाथों में डम्बल पकड़े हों, पैरों की दूरी कूल्हे-चौड़ाई जितनी रखें।
- एक कदम पीछे रखें, घुटने को फर्श की ओर नीचे लाते हुए, छाती सीधी रखें और पेट कसकर रखें.
- आगे वाले पैर से धक्का दें, शुरू की स्थिति में लौटें, और पूरे समय बार को स्थिर रखें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, डम्बल्स को फ्रंट रैक में रखें, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर रखें।
- पीछे कदम बढ़ाएँ, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएँ, छाती सीधी रखें और कोर कसा हुआ रखें।
- आगे वाले पैर से धकेलें, शुरुआती स्थिति पर लौटें, और पूरे समय बार को स्थिर रखें।
- स्टेबिलिटी बॉल को दीवार के पास, लगभग कूल्हे की ऊँचाई पर रखें।
- दो डम्बल्स को फ्रंट-रैक पोजिशन में पकड़े रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुकें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या उससे थोड़ी नीचे न हों, फिर स्क्वाट करके वापस ऊपर आएँ।
