- 找一个高度大致到膝盖处或低几英寸的箱子或长凳。（箱子越低，对灵活性要求越高。）
- 可以把前脚的脚趾或脚背放在箱子上。将前脚朝前或略微向外转，膝盖与髋部同时屈曲。
- 目标是让前腿达到与地面平行的深度（大腿后侧与地面平行）或更低。
- 前脚越往前，髋部的活动范围（ROM）越大。前脚越往后，膝盖的活动范围（ROM）越大。
- 把杠铃放在背上
- 向后跨步并绕过去，同时将负重下放。
- 回到起始位置，换另一条腿重复。
- 用力夹紧肩胛骨，把杠铃放在三角肌后束上。
- 把髋部向后推，屈膝开始深蹲。
- 目标是让大腿后侧与地面平行。用脚跟发力，蹲起回到站立姿势。
- 把肩膀对齐杠铃，确保两侧一致。把肩膀送到杠下。杠铃应稍微顶在后颈，能感觉到一点压迫。
- 确保在整个动作中将肘部顶向天花板。以免上身过度前倾。
- 采用你做杠铃深蹲或杯式深蹲时的站姿。把臀部向后推以开始下蹲。屈膝，直到大腿与地面平行。
- 从深蹲位置站起，回到站立位置。
