- Diz hizasında veya birkaç inches daha alçak bir kutu veya sehpa bulun. (Kutu ne kadar alçaksa, hareket açıklığı gereksinimi o kadar düşük olur.)
- Ayak parmaklarınızı veya ayak üstünü kutunun üzerine koyabilirsiniz. Öndeki ayağınızın parmaklarını öne veya hafifçe dışa dönük tutun ve diz ile kalçayı aynı anda bükün.
- Ön bacağın paralel derinliğe (arka uyluk zemine paralel) ya da daha aşağıya inmesini hedefleyin.
- Öndeki ayağınız ne kadar önde olursa, kalçalarınızdaki Hareket Aralığı o kadar uzun olur. Öndeki ayağınız ne kadar geride olursa, dizlerinizdeki ROM o kadar uzun olur.
- Barı sırtınıza yerleştirin.
- Ayağını geriye ve biraz yana doğru adım atarken aynı anda ağırlığı aşağı indir.
- Başlangıç pozisyonuna dön ve diğer bacakta tekrarla.
- Kürek kemiklerinizi sertçe geriye çekin ve barı arka deltlerinize yerleştirin.
- Çömelmeyi başlatmak için kalçanı geriye it ve dizlerinden bükül.
- Arka uyluk kaslarınızı yere paralel getirmeyi hedefleyin. Topuklarınızı yere bastırın ve tekrar ayağa kalkmak için yukarı itin.
- Omuzlarını barla hizala, eşit olduğundan emin ol. Omuzlarını barın altına hızlıca sok. Bar hafifçe boynunuza batıyor olmalı.
- Tüm tekrar boyunca dirseklerini tavana doğru ittiğinden emin ol. Çok öne eğilmemeni sağlamak için.
- Back squat veya goblet squat için kullandığın squat duruşunu kullan. Squat’ı başlatmak için kalçalarını geriye doğru it. Dizlerden kırıl ve paralel derinliğe ulaşana kadar in.
- Çömelme pozisyonundan tekrar ayağa kalk.
