- با استفاده از نشانههای روی میله دستهای خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید به طور مساوی قرار گرفتهاند. سپس آرنجهایتان را زیر میله بیاندازید.
- میله باید به اندازه ای بر روی شانه های شما قرار بگیرد که کمی به گردن شما فشار بیاورد. مطمئن شوید که آرنج هایتان را در دوره کامل تکرار به سمت سقف بردارید. برای اطمینان از اینکه خیلی به جلو خم نشوید.
- از حالت خم شدن که برای خم شدن پشت یا گابلت استفاده میکنید، استفاده کنید. برای شروع حرکت خم شدن، کمرتان را به عقب پیش ببرید. تا زمانی که به عمق موازی برسید، آرنجهایتان را خم کنید.
- با انجام اسکوات به حالت ایستاده برگردید.
- با ایستادن در حالی که پاها تقریباً به عرض لگن باز هستند شروع کنید و میله را در خم آرنجها، نزدیک شکم، نگه دارید. کف دستها باید رو به بدن باشند.
- به عقب بنشینید و بدنتان را پایین بیاورید تا رانهایتان موازی با زمین شوند؛ کمرتان را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- با فشار از پاشنهها، لگن خود را باز کنید و به حالت شروع برگردید.
- داخل هالتر ششضلعی بایستید، پاها به عرض شانه باز باشند و دستهها را بگیرید.
- لگن را به سمت پایین و عقب ببرید و سینه را صاف نگه دارید.
- پایین بروید تا رانها حداقل موازی زمین شوند.
- پاشنههایتان را به زمین فشار دهید و با حرکت اسکوات به حالت ایستاده برگردید.
- با یک پا گام بزرگی به جلو بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی عقب تقریباً زمین را لمس کند. زانوی جلویی باید در زاویه 90-degree خم باشد و پای عقبیتان باید صاف بماند.
- با فشار از پاشنه پای جلویی، بدنتان را به وضعیت شروع برگردانید.
