- बारबेल के सिरे को छाती के पास पकड़ें और किसी स्थिर प्लेटफ़ॉर्म की ओर मुंह करके खड़े हों।
- एक पैर को प्लेटफ़ॉर्म पर पूरी तरह रखें और अपने कोर को मज़बूत करें।
- ऊँचे रखे पैर से ज़ोर लगाकर प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हो जाएँ।
- धीरे-धीरे नीचे उतरें और पैर बदलने से पहले दोहराएँ।
- बारबेल को हाथ में ज़मीन से थोड़ा ऊपर पकड़ें। आपकी स्थिति लंज जैसी होनी चाहिए।
- अपना पिछला घुटना उठाते हुए लैंडमाइन की ओर घूमें।
- खड़े होकर आगे की ओर घूमें और बारबेल को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- बारबेल को ज़मीन तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- बारबेल को कंधे के पास पकड़ें और एक पैर आगे रखकर खड़े हों।
- दोनों घुटनों को मोड़ें और पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर नीचे लाएँ।
- अपने आगे वाले पैर को ज़मीन पर सपाट रखें और धड़ को सीधा रखें।
- खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने आगे वाले पैर से ज़ोर लगाएँ।
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर खोलकर खड़े हों और बार को कोहनियों के मोड़ में, पेट के पास पकड़ें। हथेलियाँ शरीर की ओर होनी चाहिए।
- पीछे की ओर बैठते हुए अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ, जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। पीठ सीधी और कोर सक्रिय रखें।
- अपनी एड़ियों पर ज़ोर डालते हुए कूल्हों को सीधा करें और वापस शुरुआती स्थिति में खड़े हो जाएँ।
