- ضع شريط المقاومة الحلقي تحت القدم الأمامية وحوله حول البار على أعلى ظهرك.
- اخفض ركبة الساق الخلفية نحو الأرض مع إبقاء الركبة الأمامية فوق الكاحل.
- ادفع بالكعب الأمامي واصعد إلى وضعية البداية بتحكّم.
- مرّر أحزمة المقاومة الحلقية أسفل قدميك وحول نقاط التثبيت، مع إراحة البار على مقدمة الكتفين.
- ارفع صدرك، وشد عضلاتك الأساسية، وانزل حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض.
- ادفع من منتصف القدم، ومدّ الوركين والركبتين، ثم عُد إلى وضعية الوقوف باستقامة.
- مرّر أحزمة المقاومة الحلقية أسفل قدميك وحول البار الحديدي. قِف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- شدّ عضلات البطن، وادفع الوركين للخلف، وانزل حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض.
- ادفع من خلال كعبيك، ومدّ الوركين والركبتين، ثم عد إلى وضعية الوقوف باستقامة.
- قف على منصة، العارضة على ظهرك، والقدمان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف، مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وتفعيل عضلات البطن.
- ادفع عبر باطن قدمك الأمامية، عُد إلى وضع البداية، مع الحفاظ على ثبات الشريط طوال الوقت.
