- 将杠铃置于前架位，单脚站在踏板上。
- 通过前脚跟发力登阶，保持胸部挺直、核心收紧。
- 在最高点抬高后侧膝盖，然后缓慢且有控制地踏下。
- 将杠铃置于前架位。
- 将臀部向后推，蹲下。
- 脚跟发力，重新站起完成深蹲。利用腿部产生的动力，将杠铃推至头顶上方。
- 让杠铃回到前架位后，再开始下一次重复。
- 将环形弹力带套在前脚下方，并绕过置于上背部的杠铃。
- 后膝向地面下压，同时保持前膝位于脚踝正上方。
- 通过前脚跟发力，控制动作回到起始姿势。
- 将环形弹力带套在双脚下方并绕过固定点，杠铃放在前三角肌上。
- 挺胸，收紧核心，下蹲至大腿与地面平行。
- 通过脚掌中部发力，伸展髋部和膝盖，回到直立站姿。
