- कमर से आगे झुकी हुई स्थिति में बैठें, डम्बल हाथों में रखें, बाहें हल्की मुड़ी रखें, कंधों को अंदर की ओर घुमाएँ।
- डम्बल्स को साइड की ओर उठाएं, पीछे की डेल्ट्स को सिकोड़ें।
- वजन नीचे उतारें, रेप्स के लिए दोहराएँ।
- दोनों हाथों में डम्बल लेकर, घुटने मोड़ें और पैरों को हल्का बाहर रखें। घुटनों के ऊपर अपनी पीठ को तनी हुई रखें, और शुरू में डम्बल्स को छाती के सामने आपस में छूते हुए रखें।
- कोहनियाँ मोड़ी रखें, बाँहें कंधे की ऊँचाई तक ऊपर उठाएँ और हर दोहराव के अंत में एक क्षण रोकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहें शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- एक हाथ में डम्बल पकड़ें, कोहनी 90 degrees पर मुड़ी हुई और डम्बल अपने आंतरिक जांघ/ घुटने पर टिकाए रखें।
- अपनी बांह को बाहर की ओर घुमाएँ, कोहनी स्थिर रखें।
- दोनों हाथों में डम्बल पकड़कर, घुटने मोड़ें और पैरों की उंगलियाँ हल्की बाहर रखें। घुटनों के ऊपर अपनी पीठ को तानें, सिर को इनक्लाइन बेंच के ऊपरी हिस्से पर रखें, और डम्बल छाती के सामने आपस में छूते हुए रखें।
- कोहनियाँ मुड़ी रखें, बाहें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और गति के अंत में रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
