- صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید، بهطوریکه کف دست رو به داخل باشد.
- دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
- عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس بهآرامی تا بازشدن کامل پایین بیاورید.
- صاف بایستید یا بنشینید و دمبل را در کنار بدن نگه دارید، بهطوریکه کف دست رو به داخل باشد.
- دمبل را به سمت شانه جمع کنید و آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
- عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس بهآرامی و با کنترل تا بازشدگی کامل پایین بیاورید.
- صاف بایستید، میله EZ را با گریپ زیر دستِ جمع بگیرید و آرنجها را کنار بدن ثابت نگه دارید.
- با خم کردن آرنجها، میلهٔ خم را به سمت بالا بکشید و در تمام طول حرکت شانهها را ثابت نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، عضلات دوسر بازو را منقبض کنید و برای بیشترین انقباض، کمی مکث کنید.
- میله را بهآرامی و با کنترل پایین بیاورید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
- صاف بایستید و میله EZ را با گریپ زیر دست، بهاندازه عرض شانهها بگیرید.
- میلهٔ خمیده را به سمت بالا جمع کنید و آرنجها را نزدیک بدن و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.
- آرام پایین بیاور تا دستها کاملاً باز شوند.
