- सीधे बैठें और एक डंबल को अपनी बगल में पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रहे।
- कोहनी को धड़ से सटाकर रखते हुए डंबल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- बाइसेप्स को कसें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाकर पूरी तरह फैलाएँ।
- अपनी बगल में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हों या बैठें, हथेली अंदर की ओर रखें।
- कोहनी को धड़ से सटाकर रखते हुए डम्बल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- बाइसेप्स को सिकोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे लाकर पूरी तरह स्ट्रेच करें।
- सीधे खड़े हों, EZ बार को कंधों से संकरी अंडरहैंड ग्रिप में पकड़ें और कोहनियों को शरीर के पास स्थिर रखें।
- कोहनियों को मोड़ते हुए कर्ल बार को ऊपर उठाएँ और पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान कंधों को स्थिर रखें।
- ऊपर पहुँचकर बाइसेप्स को कसें और अधिकतम संकुचन के लिए थोड़ी देर रुकें।
- बाँहें पूरी तरह सीधी होने तक बार को नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- सीधे खड़े हों, EZ बार को कंधे की चौड़ाई वाली अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- कोहनियों को शरीर से सटाकर और धड़ को स्थिर रखते हुए कर्ल बार को ऊपर उठाएँ।
- ऊपर जाकर रुकें और बाइसेप्स को कसें।
- बाँहें पूरी तरह सीधी होने तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ.
