- शुरू करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें।
- डम्बलों को अपने कंधों तक लाएँ; हथेलियाँ आगे की ओर हों और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों।
- इस प्रारंभिक स्थिति से अपनी बाहें ऊपर की ओर सीधी करें ताकि डम्बल सिर के ऊपर हों।
- पूरे मूवमेंट के दौरान कोर को सक्रिय रखें और पीठ सीधी रखें।
- शुरू करें: कंधे की चौड़ाई पर पैर रखें और हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़े हुए खड़े हों।
- इस शुरुआती अवस्था से, घुटनों को हल्का मोड़ें और तुरंत सीधा करते हुए डम्बल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें।
- धीरे-धीरे डम्बल्स को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ और इन्हें इच्छित संख्या के लिए दोहराएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और प्लेट को धड़ के सामने रखें, हथेलियाँ जांघों की ओर हों।
- कोहनियों को हल्का मोड़ा रखें, प्लेट को शरीर के सामने तक ऊपर उठाएँ।
- प्लेट को बाहें पूरी तरह सीधी होने तक ऊपर उठाएँ, और प्लेट पर नियंत्रण बनाए रखें।
- प्लेट को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ और इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से प्लेट को चेहरे के सामने पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की तरफ़।
- हाथ सीधे रखें और प्लेट को सिर के चारों ओर गोलाकार गति में घुमाएँ।
- एक चक्र पूरा करें, फिर दिशा बदलकर दूसरा चक्र पूरा करें।
