- अपराइट बेंच पर बैठें, डम्बल की जोड़ी पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियाँ मुड़ी रखें और शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे डंबल को अपने कंधे के जोड़ तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ मोड़ी हुई और शरीर के पास रखें।
- जब डम्बल आपके सीने तक पहुँचें, एक पल रुकें और फिर उन्हें ऊपर की ओर दबाकर प्रारंभिक स्थिति पर वापस लाएँ।
- यह वेरिएशन कंधों की जोड़ियों पर बहुत कम दबाव डालता है।
- सीधी बेंच पर बैठकर शुरू करें, हथेलियाँ आपकी ओर हों।
- ऊपर की ओर प्रेस करना शुरू करें। प्रेस करते समय हथेलियाँ घुमाएँ।
- जब आप अपनी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी करें, तो आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए।
- खड़े हो जाएँ, दोनों हथेलियाँ आपकी ओर हों।
- हाथों की हथेलियाँ घुमाते हुए डम्बल को छत की ओर प्रेस करें।
- जब आपकी कोहनी पूरी तरह फैल जाए, तो आपकी हथेलियाँ सामने की ओर होनी चाहिए।
- दोनों डम्बल को कंधों के पास न्यूट्रल ग्रिप में पकड़कर शुरू करें।
- डम्बल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- थकने पर कमर को पीछे झुकाने से बचें।
