- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें, एक हाथ में केटलबेल को बगल में पकड़कर खड़े हों।
- बाँह सीधी रखते हुए, केटलबेल को अपने शरीर से दूर, ऊपर और बाहर की दिशा में लगभग सिर की ऊँचाई तक स्विंग करें और केटलबेल को मजबूती से पकड़ें ताकि यह हाथ में अपनी स्थिति न बदले।
- शुरू की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें और हाथों को आराम से लटकने दें।
- लेटेरल रेज़: हाथों को साइड में सीधा बाहर उठाएँ जब तक वे जमीन के लगभग समानांतर न हों।
- दोनों हाथों में डंबल लेकर, लगभग 15-30 degrees के इन्क्लाइन बेंच पर लेटें।
- कोहनियाँ मोड़ी रखें, हाथ कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और मूवमेंट के अंत में थोड़ी देर रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाँहों को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- दोनों हाथों में डम्बल लेकर और ऊपर से पकड़ बनाकर, लगभग 15 - 30 degrees ऊँचे इंक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ.
- कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें, अपनी बाहें कंधे की ऊँचाई तक ऊपर उठाएँ और गति के अंत में रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएं।
