- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। एक हाथ को सीने के सामने कंधे की ऊँचाई पर रखें; दूसरी बाँह की अग्रभुजा से उसकी कोहनी के ऊपर दबाएँ और उसी हाथ से खिंचाई वाली बाँह को हुक करके पकड़ें।
- बांह को सीधा होने तक दबाएँ और खिंचाव को और गहरा करने के लिए अपनी ऊपरी धड़ को घुमाएँ।
- दूसरे हाथ से दोहराएं।
- हाथों को शरीर की दोनों ओर रखें। कंधों को आगे की ओर और सीने की तरफ अंदर की ओर धकेलना शुरू करें।
- कंधों की गोलाकार गति जारी रखें, कंधे कानों की तरफ ऊपर सिकोड़ें और मूवमेंट खत्म करते हुए छाती को आगे की ओर फैलाएँ।
- आवश्यकतानुसार दोहराएँ।
- सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और केटलबेल को कूल्हों के सामने पकड़े रखें।
- बाहें सीधी रखकर केटलबेल को सिर के स्तर से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
- कंधे की चौड़ाई पर पैर खोलकर खड़े हों, और दोनों हाथों से केटलबेल को जांघों के सामने पकड़े रहें।
- कूल्हों से आगे झुकें, घुटने हल्के मोड़ें और पीठ सीधी रखते हुए केटलबेल को फर्श तक लाएं।
- केटलबेल को अपने ऊपरी चेस्ट की ओर ऊपर उठाएँ, फिर केटलबेल को नीचे लाएँ- दोहराएँ।
