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  • 肩部拉伸（变体四）

    双脚与肩同宽站立。一只手臂横放在胸前，保持与肩同高；另一只手在肘部上方用前臂施压，并用手勾住要拉伸的手臂。
    把手臂按到伸直，旋转上半身以加深拉伸。
    换另一侧手臂重复。

  • 肩部拉伸（变体二）

    从双臂放在身体两侧开始。先将肩部向前推出，向胸部靠拢。
    继续用肩膀做圆周运动，向上夹紧肩胛靠近耳朵，然后在完成动作时将胸部向外挺出。
    按需重复。

  • 壶铃前平举

    双脚与肩同宽站直，双手握住壶铃，放在骨盆前方。
    保持手臂伸直，将壶铃抬至略高于头顶。
    回到起始位置并重复。

  • 壶铃后束划船

    双脚与肩同宽站立，双手在大腿前方握住壶铃。
    从髋部前倾，将壶铃带到地面，膝盖微屈，背部保持挺直。
    将壶铃向上抬至上胸部位置，然后放下，重复。
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