- बैंड पर एक या 2 पैरों से खड़े हों — यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप बैंड को कितना भारी चाहते हैं।
- कोहनियाँ सीधी रखते हुए अपनी मुट्ठियाँ सीधे ऊपर, छत की ओर उठाएँ जब तक वे आँखों की ऊँचाई पर न पहुँच जाएँ।
- सीधे खड़े रहें और बारबेल को ऊपर से पकड़ें। अपनी बाँहें तब तक उठाएँ जब तक आपकी मुठ्ठियाँ आँखों के स्तर के आसपास न आ जाएँ।
- नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस आएं। थकान होने पर इस व्यायाम में मोमेंटम का सहारा लेने की प्रवृत्ति रहती है।
- कूल्हों से आगे झुकें और पीठ सीधी/सपाट रखें। जहाँ तक आपकी गतिशीलता अनुमति दे, अपनी धड़ को ज़मीन के समानांतर जितना हो सके लाने की कोशिश करें।
- बाहों को सामने लटकने दें। कोहनियों को छत की ओर पीछे खींचें और उन्हें बाहर की ओर फैलाएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और केटलबेल को दोनों हाथों से जांघों के सामने पकड़े रहें।
- कूल्हों से आगे झुकते हुए केटलबेल को फर्श तक लाएं, घुटने हल्के मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
- एक हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाकर उसे पीठ पर टिकाएँ। दूसरे हाथ से केटलबेल को हाथ सीधा करके फर्श के पास पकड़ें।
- केटलबेल को अपने शरीर की साइड की दिशा में बाहर और ऊपर स्विंग करें, फिर इसे केंद्र में वापस लाएँ। दोहराएँ।
