- 坐在上斜凳上，上身保持直立，双手各握一只哑铃，哑铃放在身体两侧。
- 双手各持哑铃，手肘完全伸直，将哑铃抬至与眼睛同高。
- 控制地将重量下放至起始位置，然后重复。
- 将弹力带固定在与眼睛同高的位置。向后退几步，直到弹力带绷紧。
- 双手正握弹力带（掌心向下）。将其拉到鼻梁处，同时肘部向外张开。
- 可使用手柄附件，也可不使用任何附件。缆绳应设置在最高位置。
- 向外走几步，使拉索位于工作手臂的对侧。
- 此时，你的肩部应做水平外展与内收，肘部保持固定位置。
- 把拉索调到器械底部，使用手柄附件。
- 把肘部垂直向上拉，朝天花板方向，直到附件刚好位于下巴下方，然后伸臂，直到肘部完全伸直。
