- इंक्लाइन बेंच पर सीधे बैठें और दोनों डम्बल अपने बगल में पकड़ें।
- दोनों डंबल उठाएँ, कोहनियाँ पूरी तरह सीधी रखते हुए डंबल को आँखों की बराबरी तक लाएँ।
- वजन को नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति तक नीचे लाएं और दोहराएं।
- बैंड को आँखों के स्तर पर लगाएँ। बैंड तना हुआ महसूस होने तक कुछ कदम पीछे हटें।
- दोनों हाथों से ओवरहैंड ग्रिप लें। कोहनियों को बाहर फैलाते हुए बैंड को नाक के पुल तक खींचें।
- हैंडल अटैचमेंट का उपयोग करें या कोई अटैचमेंट न लगाएँ। केबल को सबसे ऊपर सेट करें।
- केबल को काम कर रहे हाथ की विपरीत तरफ़ से आने दें और कुछ कदम पीछे चलें।
- उस पोजिशन से, आपके कंधे क्षैतिज रूप से बाहर और अंदर की दिशा में जाएँ, जबकि कोहनियाँ एक ही स्थिति में स्थिर रहें।
- हैंडल अटैचमेंट लगाकर केबल को मशीन के निचले सेटिंग पर रखें।
- अपनी कोहनियों को सीधा ऊपर छत की ओर खींचें जब तक एटैचमेंट आपकी ठोड़ी के ठीक नीचे न आ जाए, फिर कोहनियों को पूरी तरह सीधी कर दें।
