- एक डम्बल पकड़े हुए आधा घुटना टेककर पोज़िशन लें.
- डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें।
- दोनों हाथों में डम्बल पकड़कर, घुटने मोड़ें और पैरों की उंगलियाँ हल्की बाहर रखें। घुटनों के ऊपर अपनी पीठ को तानें, सिर को इनक्लाइन बेंच के ऊपरी हिस्से पर रखें, और डम्बल छाती के सामने आपस में छूते हुए रखें।
- कोहनियाँ मुड़ी रखें, बाहें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और गति के अंत में रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
- सबसे पहले इंक्लाइन बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें।
- डम्बल को अपने कंधे तक लाएं, हथेली आपकी ओर हो और कोहनी मुड़ी हुई हो।
- इस प्रारंभिक स्थिति से अपना हाथ ऊपर की ओर सीधा करें ताकि डम्बल ठीक आपके सिर के ऊपर हो।
- बांह सीधा करते हुए अपनी हथेली को शरीर से दूर की ओर घुमाएँ।
- सीधे बेंच पर बैठें, एक जोड़ी डंबल पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर इस तरह रखें कि हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियाँ मुड़ी रहें और शरीर के पास ही रखें।
- डम्बल को बाहर की ओर दबाएँ ताकि वे y आकार बनें।
