- 开始时双脚与肩同宽站立，双手各持一只哑铃。
- 将哑铃举至肩部，手掌朝内，肘部弯曲。
- 从起始姿势开始，微屈膝，然后在将哑铃向上推举时迅速伸直双腿。
- 在向上推哑铃的同时，向前推髋以增加发力。
- 慢慢将哑铃放回起始位置，重复所需次数。
- 双脚站立，间距略宽于肩宽，双手以上握式（掌背朝前）握住两只哑铃并举于头顶上方。
- 开始深蹲：从髋部和膝盖弯曲，核心收紧，哑铃在头顶上方保持平衡。
- 保持哑铃在头顶上方，尽量把身体降到最低，然后推起回到起始位置。
- 按目标次数重复动作，确保在整个动作过程中背部保持挺直、胸部抬起，哑铃在头顶保持稳定。
- 从平板支撑开始。手持一只哑铃。
- 将哑铃向前平举（I）、以45度角举起（Y）、向侧面举起（T），然后抬起时屈肘（W）。
- 完成一遍 IYTW 算作一次重复。
- 保持髋部稳定。如果做不到，可尝试以跪姿完成此动作。
- 双脚与肩同宽站立，右手握哑铃举过头顶并伸直手臂。
- 吸气，开始下蹲，哑铃保持在头顶，背部挺直。
- 在仍能保持控制的情况下尽量下沉，然后呼气并保持哑铃在头顶上方回到站立。按目标次数重复，然后换到另一只手。
