- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- Tenez un haltère au-dessus de votre épaule, le bras tendu.
- Tracez le signe de la croix en ajoutant une protraction (coup de poing) à chaque extrémité de la croix, y compris en position centrale.
- Placez un rouleau tubulaire ou un demi-rouleau sur le sol, parallèlement à votre corps.
- Allongez-vous sur le rouleau en vous assurant que tout votre dos et votre nuque sont entièrement soutenus.
- Genoux fléchis et posés au sol, bas du dos à plat sur le tube et menton rentré.
- Ramenez vos bras le long des hanches et tirez vos épaules vers l'arrière.
- Ceci est votre position de départ. Levez les bras et faites-les retomber derrière votre tête en direction du sol.
- Mettez-vous à quatre pattes. Poussez le sol loin de vous, en arrondissant le dos et les épaules autant que possible.
- Pour accentuer la flexion de la colonne, rentrez le nombril et basculez le bassin en rétroversion (rentrer le coccyx). Maintenez cette position un bref instant.
- Maintenant, fais exactement l'inverse : cambrer le dos. Alterne entre ces positions.
- Élevez le bras latéralement à 90°, paume vers le bas.
- Plie le coude et le poignet, amène le bout de tes doigts à ta tempe en inclinant la tête vers le bras.
- Inclinez la tête loin du bras tout en tendant le coude et en fléchissant le poignet.
- Alternez entre les positions pour mobiliser le nerf ulnaire.
