- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े रखें और पैर फर्श पर सपाट रखें।
- हाथ को सीधा रखते हुए डंबल को कंधे के ऊपर रखें।
- क्रॉस का निशान बनाएं और क्रॉस के हर छोर पर, बीच की पोज़िशन को भी शामिल करते हुए, प्रोट्रैक्शन (पंच) करें।
- अपने शरीर के समानांतर जमीन पर एक फोम रोलर या हाफ-रोलर रखें।
- फोम रोलर पर लेटें, ध्यान रखें कि आपकी पूरी पीठ और गर्दन का सहारा हो।
- घुटने मुड़े और जमीन पर रखें, निचला कमर फोम रोलर पर सपाट रखें और ठोड़ी अंदर रखें।
- बाहें कूल्हों के पास लाकर कंधों को पीछे खींचें।
- यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। हाथ उठाएँ और उन्हें सिर के ऊपर से पीछे की ओर जमीन की तरफ उतारें।
- चारों हाथ और घुटनों के बल आ जाएँ। जमीन को अपने से दूर धकेलें, और पीठ व कंधों को जितना हो सके गोल करें।
- रीढ़ की झुकान बढ़ाने के लिए नाभि को अंदर खींचें और टेलबोन (coccyx) को अंदर की ओर टक करें। इस स्थिति को थोड़ी देर के लिए रखें।
- अब बिल्कुल उल्टा करें, रीढ़ को पीछे की ओर झुकाने की कोशिश करें। इन पोज़िशनों के बीच आगे-पीछे जाएँ।
- अपनी बाँह को 90° पर साइड की ओर उठाएँ, हथेली नीचे की ओर रखें।
- अपनी कोहनी और कलाई मोड़ें, अंगुलियों की नोकें अपनी कनपटी पर लाते हुए सिर को उसी बाजू की ओर झुकाएं।
- कोहनी सीधा करते हुए और कलाई मोड़ते हुए सिर को बाँह से दूर झुकाएँ।
- उलनार तंत्रिका को मोबाइल करने के लिए स्थितियों के बीच बदलाव करें।
