- 侧身跪姿，支撑手位于肩膀正下方，另一只手臂向上方充分伸展。
- 收紧核心，保持躯干直立，肩膀与髋部对齐。
- 用背阔肌和腹斜肌发力，将上侧手臂向髋部下拉。
- 控制动作将手臂举过头顶，同时保持平衡和呼吸平稳。
- 坐直，双腿伸展，双臂向前握住拉带。
- 双臂伸直开始，肩部放松，胸部打开。
- 像犁地一样将双臂向下向后拉，收紧背阔肌。
- 控制动作回到起始位置，保持身体直立并维持张力。
- 俯卧在箱子上，胸部刚好离开边缘，双臂在头顶握住拉带。
- 双臂伸直，掌心向下，肩膀下沉，颈部保持中立位。
- 将双臂向髋部下拉，收紧背阔肌，同时保持躯干稳定。
- 缓慢回到起始位置，保持对 straps 的控制和持续张力。
- 坐直，双腿伸直，双臂向前伸，握住拉带。
- 将手柄拉向躯干，同时收紧肩胛骨。
- 全程保持胸部挺起，脊柱处于中立位。
- 控制动作将双臂向前伸展。
