- ابدأ بوضع حزام مربوط بنقطة عالية. ثم قم بتدرج وضعية قدميك.
- اسحب الحزام إلى جسر أنفك.
- ابدأ بالوقوف بين الحزامين المثبتين بالأرض وبتباعد القدمين بمقدار عرض الكتف، وضع الحزامين في نقطة مرتفعة.
- أمسك بطرفي الحزام بكلتا يديك، مع الحفاظ على مواجهة كفيك لبعضهما البعض.
- أبقِ ذراعيك مائلتين قليلاً وظهرك مستقيمًا، اسحب الأشرطة ببطء بعيدًا عن جسمك حتى تصبح ذراعيك ممدودتين مباشرةً إلى الجانبين. احتفظ بهذه الوضعية لثانية، ثم أعد ببطء إلى الوضع الأصلي. كرر هذه الحركة للمرات المطلوبة.
- بألواح في كل يد، انحن بركبتيك مع إبقاء قدميك معقوفتين قليلاً إلى الخارج. انحن إلى الأمام بظهر مستقيم.
- حافظ على قبضة اليد العلوية وقم بتدوير الكتفين باتجاه الداخل.
- ارفع ذراعيك إلى الخلف باتجاه السقف مع الحفاظ على استخدام رباط خفيف في مرفقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيم واستدر قليلاً من الخصر.
- مع تمديد ذراعيك، ارفع الأثقال إلى جانبيك حتى يتم محاذاتهم مع كتفيك.
- قم بالتوقف لفترة وجيزة ثم أعد الأثقال إلى وضع البداية.
