- कूल्हों से आगे झुकें और पीठ सीधी/सपाट रखें। जहाँ तक आपकी गतिशीलता अनुमति दे, अपनी धड़ को ज़मीन के समानांतर जितना हो सके लाने की कोशिश करें।
- बाहों को सामने लटकने दें। कोहनियों को छत की ओर पीछे खींचें और उन्हें बाहर की ओर फैलाएँ।
- इन्क्लाइन बेंच पर लेटें, हाथ आराम से लटकने दें।
- अपनी स्कैपुला को पीछे और ऊपर की ओर खींचें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें। दोनों हाथों से सामने डम्बल पकड़े रखें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े बाहर।
- कूल्हों से आगे झुकें, घुटनों में हल्का मोड़ रखें और पीठ सीधी रखें।
- अपनी कंधे की ब्लेड्स को सक्रिय करें, जैसे आप उन्हें एक-दूसरे से छूने की कोशिश कर रहे हों।
- बारबेल को लैंडमाइन या कमरे के कोने में रखें और इसके सामने खड़े होकर पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- बारबेल के सिरे न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें, हाथ सीधे रखें और कंधे आराम से रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुकें और अपना धड़ नीचे लाएं जब तक यह जमीन के लगभग समांतर न हो जाए।
- बारबेल को अपनी छाती की तरफ खींचें, शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ सिकोड़ते हुए वजन ऊपर की ओर रो करें।
