- استخدم مرفق المقبض. مع تعيين مرفق الكابل في الجزء الأسفل تمامًا.
- أمسك بمقبض واحد وتأكد من أنك مركزًا في الجهاز. دع ذراعك تتدلى بحرية.
- ارفع العظمة الكتفية أعلى وباتجاه أذنيك. دع العظمة الكتفية تعود لتستقر في وضعها الابتدائي.
- ابدأ في وضعية اللوح. ادفع وركيك نحو السقف.
- أنزل رأسك باتجاه الأرض عن طريق ثني مرفقيك
- استمر في الدفع عبر يديك والعودة إلى وضعية الانطلاق الأولية للتمرين.
- كرر
- ابدأ في وضعية الطابور وارفع وركيك نحو السقف.
- أخفض جسمك (الكتف) ببطء مع الحفاظ على تثبيت مرفقيك في مكانها (هذا الجزء مهم جدًا)
- ارفع جسمك ببطء إلى وضعية البداية.
- قف بقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين، واحمل حديدة في يد واحدة بقبضة علوية.
- حافظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوعًا ، استخدم عضلات بطنك للحفاظ على التوازن.
- ابدأ الحركة برفع الدمبل مباشرة نحو ذقنك، مع الحفاظ على إغلاق مرفقك بالقرب من جسمك والحفاظ على وزنها متوازي مع كتفك.
- واصل رفع الوزن حتى يصل إلى مستوى الذقن أو الرقبة، مع الحفاظ على الكوع في وضع مرتفع وقريب من الجسم.
- أعد الوزن للوضعية الابتدائية بشكل منظم وسيطرة.
