- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। केबल अटैचमेंट को सबसे नीचे तक सेट करें।
- एक हैंडल पकड़ें और सुनिश्चित करें कि आप मशीन के केंद्र में हैं। अपना हाथ आराम से लटकने दें।
- अपनी कंधे की हड्डी (स्कैपुला) को ऊपर और अंदर, कानों की तरफ खींचें। फिर कंधे की हड्डी को नीचे होकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आने दें।
- प्लैंक स्थिति में शुरू करें। कूल्हों को छत की ओर ऊपर धकेलें।
- कोहनियों को मोड़कर सिर को फर्श की ओर नीचे लाएं
- हाथों से धक्का दें और शुरुआती पाइक पोज़िशन में वापस आएं।
- दोहराएं
- प्लैंक से शुरू करें और कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
- धीरे-धीरे अपना शरीर (स्कैपुला) नीचे लाएं, कोहानियाँ लॉक रखें (यह महत्वपूर्ण है)
- धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं.
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और एक हाथ में डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- पीठ सीधी रखें और छाती ऊँची रखें, संतुलन बनाए रखने के लिए कोर को सक्रिय रखें।
- मूवमेंट शुरू करें: डम्बल को सीधा ऊपर उठाकर अपनी ठोड़ी की ओर लाएँ, कोहनी को शरीर के पास रखें और वजन को कंधे की सीध में रखें।
- वजन तब तक उठाते रहें जब तक वह ठुड्डी या गर्दन के स्तर तक न पहुँच जाए। कोहनी ऊँची और शरीर के पास रखें।
- वजन को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएं।
