- Siéntate sobre el dorso de tu palma.
- Endereza la espalda y lleva los hombros hacia atrás.
- Inclina la cabeza hacia el lado contrario.
- Coloca un rodillo de espuma o medio rodillo en el suelo, paralelo a tu cuerpo.
- Recuéstate sobre el tubo, asegurándote de que la espalda y el cuello estén completamente apoyados.
- Rodillas dobladas y apoyadas en el suelo, zona lumbar plana sobre el tubo y barbilla metida.
- Coloca los brazos junto a las caderas y lleva los hombros hacia atrás.
- Esta es tu posición inicial. Eleva los brazos y déjalos caer por detrás de la cabeza hacia el suelo.
- Coloca un rodillo de espuma en el suelo, perpendicular a tu cuerpo.
- Siéntate y recuéstate sobre el rodillo, procurando que la parte media de la espalda esté en contacto con él.
- Inclina suavemente las caderas hacia atrás, aprieta los glúteos y activa el core para proteger la zona lumbar.
- Apoya la cabeza sobre las palmas, codos girados hacia dentro. Levanta ligeramente las caderas del suelo.
- Ponte a cuatro patas. Empuja el suelo lejos de ti, redondeando la espalda y los hombros tanto como puedas.
- Para aumentar la flexión de la columna, lleva el ombligo hacia dentro y rota la pelvis hacia atrás (mete el cóccix). Mantén esta posición brevemente.
- Ahora haz exactamente lo contrario: intenta arquear la columna hacia atrás. Alterna entre estas posiciones.
