- हाथ की पीठ पर बैठें।
- पीठ सीधी रखें और कंधों को पीछे खींचें।
- सिर को दूसरी तरफ झुकाएं।
- अपने शरीर के समानांतर जमीन पर एक फोम रोलर या हाफ-रोलर रखें।
- फोम रोलर पर लेटें, ध्यान रखें कि आपकी पूरी पीठ और गर्दन का सहारा हो।
- घुटने मुड़े और जमीन पर रखें, निचला कमर फोम रोलर पर सपाट रखें और ठोड़ी अंदर रखें।
- बाहें कूल्हों के पास लाकर कंधों को पीछे खींचें।
- यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। हाथ उठाएँ और उन्हें सिर के ऊपर से पीछे की ओर जमीन की तरफ उतारें।
- फोम रोलर को अपने शरीर के लंबवत फर्श पर रखें।
- रोलर पर बैठें और अपने मध्य पीठ को रोलर से संपर्क में लाने के लिए पीछे की ओर लेटें।
- कूल्हों को पीछे की ओर हल्का झुकाएँ, ग्लूट्स को कसें और कोर को सक्रिय करें ताकि निचली पीठ सुरक्षित रहे।
- सिर को हथेलियों पर टिकाएँ, कोहनियाँ अंदर की ओर मोड़ें। कूल्हों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- चारों हाथ और घुटनों के बल आ जाएँ। जमीन को अपने से दूर धकेलें, और पीठ व कंधों को जितना हो सके गोल करें।
- रीढ़ की झुकान बढ़ाने के लिए नाभि को अंदर खींचें और टेलबोन (coccyx) को अंदर की ओर टक करें। इस स्थिति को थोड़ी देर के लिए रखें।
- अब बिल्कुल उल्टा करें, रीढ़ को पीछे की ओर झुकाने की कोशिश करें। इन पोज़िशनों के बीच आगे-पीछे जाएँ।
