- قف بقدم واحدة أو بكلتا القدمين على أحد طرفي الشريط. قم بأخذ قبضة اليدين المزدوجة من الأعلى بعرض الكتفين تقريبًا.
- ارفع مرفقيك مباشرة نحو السقف. حاول أن تجعل الشريط يصل إلى مستوى الذقن أو أعلى قليلاً.
- امسك بكلا المقابض وقف بشكل مستقيم. تأكد من أن ظهرك مستوٍ أثناء الرفع إلى وضع البداية.
- ارفع لوحي كتفيك مباشرة نحو السقف.
- أمسك البار بقبضة واسعة. ينبغي أن تكون ذراعاك بزاوية تقارب 30 درجة.
- اسحب كتفيك باتجاه أذنيك بدلًا من رفعهما بشكل مستقيم نحو السقف.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين تقريبًا، مع وضع البار أمامك.
- انحنِ والتقط البار بقبضة علوية، مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك وخفض كتفيك أثناء إمساكك بالبار.
- قف باستقامة، وارفع البار عن الأرض واسحبه باتجاه الوركين. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وكتفيك منخفضين أثناء ذلك.
- بمجرد وصول البار إلى مستوى الوركين، ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن، وثبّت الوضعية للحظة.
