- बैंड को ऊँचे स्थान पर अँकर करें और उससे मुंह मोड़कर खड़े हों। बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई पर रखें और कोहनियों को शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहें नीचे की ओर सीधा करें, कोहनियों को शरीर के पास रखें। बैंड को जितना हो सके नीचे दबाएँ और ट्राइसेप्स की कसावट महसूस करें।
- कोर कसकर रखें और वेट प्लेट को सिर के ऊपर प्रेस करें जब तक बाहें पूरी तरह सीधी न हों। कंधे नीचे और पीछे रखें।
- बाहें पूरी तरह सीधी होने पर, एक्सटेंशन करने के लिए वजन को सिर के पीछे नीचे लाएं।
- एक्सटेंशन पूरा करने के बाद, वजन को अपने सीने तक नीचे लाएँ और ओवरहेड प्रेस करें। दोहराएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और बैंड को दाएँ हाथ से पकड़ें, हाथ शरीर के बगल में रखें।
- अपनी कोहनी मोड़ें और सीधा करें।
- बैंड को किसी ऊँचे स्थान पर मजबूती से बाँधें। बैंड से दूर मुंह करके खड़े हों। लूप को एक हाथ में पकड़ें।
- अपनी कोहनी को शरीर के पास टिकाकर रखें। कोहनी सीधा करें। सीधा करते समय ऊपरी बांह को ऊपर न उठने दें। बैंड कंधे के ऊपर आना चाहिए।
