- एक डम्बल को सिर के ऊपर सीधा उठाकर खड़े हो जाएँ।
- कोहनी मोड़ें और डम्बल को अपने शरीर के पीछे जाने दें।
- अपनी कोहनी को बाहर की ओर न फैलने दें।
- बेंच पर पीठ सीधी करके लेटें और दोनों हाथों में डम्बल पकड़कर उन्हें छत की ओर सीधा फैलाकर रखें।
- ओवरहैंड पकड़ बनाए रखें। कोहनियों को मोड़कर रखें।
- डंबल आपकी ऊपरी छाती/कंधे की हड्डी (क्लैविकल) पर उतरेंगे।
- कोहनियों को सीधा करते हुए डम्बल्स को उनकी शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- *Dave Tate के नाम पर रखा गया*
- TRX के दोनों स्ट्रैप्स पकड़ें और आगे झुकें। स्ट्रैप्स दोनों कंधों के ऊपर होने चाहिए।
- कोहनियों को शरीर के पास रखें, फिर उन्हें मोड़ें और सीधा करें।
- बेंच प्रेस पोज़िशन में शुरू करें, पैरों को बेंच पर टिकाकर और घुटने मुड़े हुए रखें।
- बारबेल को हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए पकड़ें; हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़े बाहर रखें।
- रैक से बारबेल उठाकर उसे अपनी छाती तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ अपने शरीर के पास रखें।
- बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें, अपनी बाँहों को पूरी तरह सीधा करते हुए।
