- बेंच पर शुरू करें, कंधे की पटरियाँ पीछे खींचकर।
- पहला रेप शुरू करते ही कोहनियों को हल्का सा अंदर रखें, जब तक बार आपकी छाती से कुछ इंच ऊपर न आ जाए।
- छाती से थोड़ी दूर 1-3 सेकंड के लिए रुकें। फिर जोरदार तरीके से प्रेस करें।
- डिक्लाइन बेंच पर लेटें, दोनों हाथ सीधे सामने फैलाकर।
- कोहनियों को मोड़ें और ऊपरी बांहों को अपने शरीर के पास लाएँ।
- जब आपकी ऊपरी भुजाएँ बगल तक पहुँच जाएँ, तो डम्बल्स को छत की ओर वापस दबाएँ।
- डिक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें, एक जोड़ी डम्बल पकड़ें और उन्हें हथेलियाँ आगे की ओर करके कंधे की ऊँचाई पर रखें।
- धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती तक नीचे लाएं, कोहनियों को बाहर फैलाकर रखें। डम्बल नीचे लाते समय गहरी सांस छोड़ें।
- जैसे ही आपकी कोहनियाँ छाती तक पहुँचें, एक क्षण रुकें और फिर उन्हें ऊपर दबाकर शुरुआती स्थिति में लौटा दें।
- फ्लैट बेंच पर लेटें, एक जोड़ी डम्बल पकड़ें और उन्हें कंधे के स्तर पर इस तरह रखें कि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- धीरे-धीरे डम्बल्स को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ बाहर फैलाकर रखें। डम्बल्स को नीचे लाते समय गहरी साँस छोड़ें।
- जब कोहनियाँ छाती तक पहुँचें, तो एक पल रुकें और फिर उन्हें ऊपर धकेलकर शुरूआती स्थिति में ले आएँ।
