- 在长凳上开始，肩胛向后收紧。
- 在做第一下时，略微内收肘部，直到杠铃离胸部几英寸。
- 在胸部上方稍停1-3秒，然后用爆发力推起。
- 躺在下斜卧推凳上，双臂向前伸直。
- 在肘部弯曲，将上臂靠近身体两侧。
- 一旦上臂靠近身体两侧，将哑铃推回至头顶上方。
- 仰躺在下斜卧推凳上，握住一对哑铃并将其举至肩部高度，掌心向前。
- 缓慢将哑铃降至胸前，肘部保持外展。下放哑铃时深呼气。
- 当肘部到达胸部位置时，短暂停留，然后将肘部推回起始位置。
- 躺在平凳上，握住一对哑铃，将其举到肩部高度，掌心朝前。
- 缓慢把哑铃放低到胸前，保持肘部向外张开。下放时深呼气。
- 当肘部到达胸部时，稍作停顿，然后向上推回起始位置。
