- डम्बल को सिर के ऊपर पकड़ें।
- कोहनियों को मोड़ें जब तक डम्बल आपके सिर के पीछे न पहुँच जाए।
- कोहनियों को तब तक सीधा करें जब तक डम्बल वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाए।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और एक हाथ में डम्बल पकड़े हुए खड़े हो जाएँ।
- कमर से झुकें और सहारे के लिए विपरीत हाथ को अपने घुटने पर रखें।
- इस शुरुआती स्थिति से अपने हाथ को पीछे की ओर सीधा करें ताकि डम्बल आपके शरीर के पीछे आ जाए।
- ध्यान रखें कि कोहनी शरीर के पास रहे और पूरे मूवमेंट के दौरान अपने कोर को कसकर रखें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर खोलकर खड़े रहें और प्लेट को धड़ के सामने रखें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- प्लेट को कंधे के सामने तक कर्ल करें, कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- हथेलियाँ आगे की ओर मोड़ें और प्लेट को सिर के ऊपर प्रेस करें, बाँहों को पूरी तरह सीधा करके लॉक करें।
- प्लेट को सिर के पीछे वापस नीचे लाकर ट्राइसेप एक्सटेंशन की शुरूआती स्थिति में लाएं।
- प्लेट को सिर के ऊपर वापस धकेलें, फिर उसे शुरुआती स्थिति में नीचे लाकर इच्छित रिप्स के लिए दोहराएँ।
- खड़े हों या बैठें, दोनों हाथों में वेट प्लेट पकड़े रहें और बाँहें सिर के ऊपर पूरी तरह सीधी रखें।
- कोहनियों को मोड़कर प्लेट को सिर के पीछे नीचे लाएं।
- कोहनियाँ अपने सिर के पास रखें और कंधे आराम से रखें।
- वेट प्लेट को वापस शुरुआती स्थिति तक धकेलें, बाहों को पूरी तरह सीधा करते हुए।
