- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़कर ऊपर रखें और पैरों की तली फर्श पर टिकाएँ।
- केटलबेल को दोनों हाथों से अपनी छाती के ठीक ऊपर पकड़ें।
- ऊपरी बांहें स्थिर रखें, कोहनियाँ मोड़कर केटलबेल को धीरे-धीरे अपने माथे के सामने लाएँ।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- केटलबेल को दोनों हाथों से सिर के पीछे पकड़ें।
- बाहों को सीधा करके केटलबेल को सिर के ऊपर ले जाएँ।
- शुरू की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- सबसे पहले डिक्लाइन बेंच पर लेटें, हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़े हुए।
- डम्बल्स को छाती के ऊपर पकड़ें, बाहें पूरी तरह फैली हों और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। यह शुरुआती स्थिति है।
- कोहनियों को मोड़कर डम्बल्स को धीरे-धीरे माथे की ओर नीचे लाएं। ऊपरी बांहें स्थिर रखें और केवल निचली बांहें हिलाएं।
- जब डम्बल आपके माथे के पास आ जाएँ, तो कोहनियाँ सीधी करते हुए गति को उलटें और शुरू की स्थिति पर लौटें।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और दोनों डम्बल छत की ओर रखें।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपकी निचली बाँहें बाइसेप्स को छू न लें, फिर कंधे के जोड़ से मोड़कर ऊपरी बाँहों को सिर के दोनों तरफ लाएँ।
- कोहनियों को पीछे और ऊपर लाएँ जब तक वे छत की तरफ़ न दिखें, फिर कोहनियाँ सीधी करें।
