- बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर ज़मीन पर रखें। बार को नैरो ग्रिप से पकड़कर अपनी बाहें सीधी करें।
- बार को अपनी निचली छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- अपनी कोहनियाँ लॉक होने तक बार को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ।
- फ्लैट बेंच पर लेट जाएँ, बार को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें और हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- धीरे-धीरे बार को अपनी छाती तक नीचे उतारें, कोहनियों को बाहर की ओर फैलाए रखें।
- जब छाती में खिंचाव महसूस हो, तो वजन वापस ऊपर धकेलें।
- कंधे की चौड़ाई पर पकड़ लें। कोहनियों में मोड़ रखें। कोशिश करें कि कोहनियाँ शरीर के पास रहें। उन्हें बाहर फैलने न दें।
- बार को माथे से कुछ inches दूर रोकें और कोहनियों को वापस ऊपर की ओर सीधा करें।
- लैंडमाइन के सामने घुटने टेककर शुरू करें, उसकी ओर मुख करके, घुटने कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और अपनी पीठ सीधी रखते हुए बार के सिरे को दोनों हाथों से सीने के सामने पकड़ें।
- लैंडमाइन को सिर के ऊपर धकेलें — हाथ पूरी तरह सीधा करते हुए जब तक वजन सीधे सिर के ऊपर न आ जाए। ऊपर की स्थिति में थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे लैंडमाइन को शुरूआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
