- 平躺在卧推凳上，双脚着地。用窄握距握住杠铃，伸直手臂。
- 将杠铃降到胸部下中部
- 缓慢抬起杠铃，直到手肘完全伸直并锁住。
- 仰躺在平凳上，在与肩同高的位置握住杠铃，手掌朝前。
- 缓慢将杠铃降至胸部，肘部保持向外张开。
- 感觉胸部拉伸后，向上推起重量。
- 握距与肩同宽。 肘部弯曲。 尽量让肘部靠近身体。 不要让肘部外翻。
- 将杠铃停在离额头几英寸处，然后伸直肘部把杠铃向上推回。
- 开始时在 landmine 前跪下，面向器械，双膝与髋同宽，背部保持挺直，双手在胸前握住杠铃杆末端。
- 将地雷推举到头顶上方，完全伸直双臂，直到重量正好位于头顶正上方。动作顶端短暂停留，然后慢慢将地雷放回起始位置。
- 按目标次数重复。
