- बेंच को मध्यम इनक्लाइन पर सेट करें और बार को कंधों से थोड़ा चौड़ी पकड़ से पकड़ें।
- बार को ऊपरी छाती या गर्दन की ओर नीचे लाएँ और कोहनियों को चौड़ा फैलाकर रखें।
- बार को कंधों के ऊपर सीधी रेखा में वापस ऊपर उठाएँ।
- बेंच प्रेस पोज़िशन में शुरू करें, टांगें उठाकर रखें। कोशिश करें कि घुटने हल्के से मुड़े रहें।
- बारबेल को रैक से निकालें, फिर दोहराव शुरू करें।
- बार को अपनी छाती तक लाएं और अपनी पसलियों को हल्का छूकर फिर उसे छत की ओर दबाएं।
- जमीन पर बैठ जाएँ, टांगें आगे की ओर फैली हों और बारबेल अपने हाथों में पकड़े हों; हथेलियाँ आगे की ओर हों और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों।
- कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें। बारबेल को छाती से उठाकर सीधे सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बारबेल को फिर से अपनी छाती तक नीचे लाएँ।
- दो डम्बल लेकर बेंच पर लेटकर शुरू करें।
- पहले एक कोहनी मोड़ें जबकि दूसरी कोहनी सीधी रखें।
- काम करने वाला हाथ पहले आपकी बगल तक पहुँचना चाहिए, फिर उसे छत की ओर दबाएँ।
- फिर दूसरे हाथ से करें।
