- बेंच पर पीठ के बल सपाट लेटें, दोनों डम्बल आपस में सटाकर रखें।
- कोहनियाँ मोड़ें और डंबल को छाती तक लाते हुए कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- पूरे रिप के दौरान दोनों डम्बल्स को आपस में दबाए रखें।
- डम्बल छाती तक पहुँचते ही उन्हें छत की ओर दबाकर ऊपर करें।
- दो डम्बल लेकर बेंच पर लेट कर शुरू करें।
- डम्बल को छाती के ऊपर रखें, कोहनी मुड़ी रखें और कंधा समान ऊँचाई पर रखें।
- धीरे से डंबल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ, कोहनी शरीर के पास रखें और कोर कसकर रखें, जबकि दूसरी डंबल छत की ओर बनी रहे।
- जब डम्बल आपकी बगल तक पहुँच जाए, एक पल रुकें और फिर वजन को शुरुआती स्थिति में वापस ऊपर प्रेस करें।
- दूसरी बाँह पर स्विच करने से पहले इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
- खड़े होकर शुरू करें
- दो डंबल कंधों के ठीक ऊपर पकड़े हुए शुरू करें।
- एक डम्बल को छत की ओर प्रेस करें जबकि दूसरा वहीं स्थिर रखें।
- दूसरे डम्बल को प्रेस करने से पहले पहले वाले डम्बल को उसकी प्रारंभिक स्थिति पर लौटने दें।
