- खुद को चार-बिंदु स्थिति में लाएँ (हाथ और घुटनों पर)। कूल्हे और कंधे 90° पर हों, रीढ़ तटस्थ रखें।
- हथेलियों और पंजों पर अपना वजन रखते हुए घुटनों को जमीन से थोड़ा उठाएँ।
- पैरों की उंगलियों को लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखें (जितना चौड़ा स्टांस होगा, उतना ही आसान होगा — जितना संकरा स्टांस होगा, उतना ही कठिन होगा।)
- अपनी उंगलियों की नोक से दूसरे कंधे को छूएँ।
- पीठ के सहारे के बिना किसी बॉक्स या बेंच पर बैठें।
- वजन सिर के ऊपर उठाएँ और अपनी कोहनी सीधी करें।
- वहाँ से कोहनी को 1/4 तक मोड़ें।
- निर्दिष्ट समय तक आइसोमेट्रिक होल्ड रखें।
- बेंच के सामने घुटनों के बल आएं और बेंच पर मसाज बॉल रखें।
- कोहनी मोड़कर अपने ट्राइसेप्स (बाँह के पीछे) को बॉल पर रखें। कसी हुई या दर्द देने वाली जगह खोजें।
- एक बार जब आप उसे ढूंढ लें, तो गेंद पर हल्का दबाव डालें।
- जब दर्द सहनीय लगे, तो बांह सीधा करें और मोड़ें।
- साइड में कूदें, दाहिने पैर पर उतरें, बायाँ पैर पीछे एक तरफ रखें।
- सिर्फ दायां पैर इस्तेमाल करके एक-पैर बर्पी में नीचे उतरें, हाथ जमीन पर रखें।
- दाएँ पैर पर वापस खड़े हो जाएँ, बाईं ओर साइड जंप करें, फिर बाएँ पैर से दोहराएँ।
