- جلب نفسك إلى الموضع الرباعي (على الأربعة). زاويتين قائمتين 90 درجة في الورك والكتف والعمود الفقري محايد.
- ارفع ركبتيك قليلاً عن الأرض معتمدًا وزنك على راحة يديك وأصابع قدميك.
- حافظ على وضعية أصابع قدميك بحوالي عرض الكتفين (كلما كانت بُعد الرجلين أكبر كلما تسهل التمرين - كلما كانت المسافة بين الرجلين أضيق كلما تصبح أكثر صعوبة.
- اضغط على كتفك المقابل بأطراف أصابعك.
- اجلس على صندوق أو مقعد بدون أي دعم للظهر.
- ارفع الوزن فوق رأسك وامتدد بكوعك.
- من هناك، انحني بالكوع ربع المسافة.
- احتفظ بالوضع الثابت للمدة المحددة مسبقا.
- الركوع أمام مقعد وضع كرة المساج عليه.
- ضع عضلة الثلاثية (خلف الذراع) على الكرة والمرفق مثني. حاول العثور على نقطة ضيقة ومؤلمة.
- بمجرد أن تجدها، ضع ضغطًا خفيفًا على الكرة.
- بمجرد أن تشعر بالراحة مع الألم، قم بتمديد ذراعك وثنيها.
- القفز جانبيًا، هبط على القدم اليمنى، الساق اليسرى خلفك إلى الجانب.
- النص: انغمس في تمرين البيربي الأحادي القائمة على الساق اليمنى فقط ، مع وضع اليدين على الأرض.
- العودة للوقوف على الجانب الأيمن، اقفز جانبيًا إلى اليسار، ثم كرر الحركة بالساق اليسرى.
