- बेंच पर सीधे लेटें और बार को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा संकड़ा पकड़ें।
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय आगे मोड़ते हुए बार को छाती के ऊपरी हिस्से की ओर नीचे लाएँ।
- कोहनियों को सीधा करके बार को छाती के ऊपर शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- बेंच को मध्यम इनक्लाइन पर सेट करें और बार को कंधों से थोड़ा चौड़ी पकड़ से पकड़ें।
- बार को ऊपरी छाती या गर्दन की ओर नीचे लाएँ और कोहनियों को चौड़ा फैलाकर रखें।
- बार को कंधों के ऊपर सीधी रेखा में वापस ऊपर उठाएँ।
- बेंच को हाई इनक्लाइन पर सेट करें और बार को कंधों से थोड़ा चौड़ी ग्रिप से पकड़ें।
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलाकर बार को धीरे-धीरे ऊपरी छाती या गर्दन की ओर नीचे लाएँ।
- कोहनियों को लॉक किए बिना, बाहों के पूरी तरह फैलने तक बार को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- बारबेल को रैक से निकालें। कोहनियों को मोड़ें और बारबेल को नीचे उतारना शुरू करें।
- बारबेल को अपनी गर्दन तक नीचे लाएं, फिर कोहनियों को पीछे की ओर सीधा करके शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
