- 面向杠铃，采取弓步站姿：前腿屈膝，后腿伸直。用靠后那侧的手握住杠铃，杠铃末端置于肩部，肘部收紧并位于手下方。
- 把杠铃向上推，直到手臂完全伸直。短暂停顿后，控制地将杠铃降低回起始位置。
- 在换边前完成所需次数。
- 站在landmine杠铃前，双脚与肩同宽，膝盖微屈。用一只手握住landmine杠铃，手掌朝内，将杠铃抬至肩部高度，肘部收于手下方并贴近身体。
- 身体稍微下沉，然后通过地面发力向上推动，借势将手臂完全向上伸直。动作顶端短暂停留，然后控制重量缓慢降回起始位置。
- 重复一侧至所需次数后再换边。
- 站在 landmine 杠铃前，双脚与肩同宽，膝盖微屈。单手握住 landmine 杠铃，掌心朝内，肘部收紧置于手下方，并将杠铃抬至肩高。
- 双臂完全伸直，将杠铃推举过头顶。整个动作保持核心收紧、背部挺直、肩部下压。手臂在头顶完全伸直时短暂停留。然后控制下放杠铃，缓慢降回到起始位置（肩部高度）。
- 在换边前，在一侧重复至完成所需次数。
- 开始时仰卧，身体与杠铃呈垂直，握住远离 landmine 固定装置一侧的杠铃末端。肘部放在地面，与躯干成45至60度角，手腕位于肘部正上方并与其在同一直线上。
- 用力将杆的一端向上推，在动作顶点收紧胸肌。把杆缓慢下放，直至肘部轻触地面。
- 在换边前，在一侧重复至所需次数。
