- लैंडमाइन की ओर मुख करके जमीन पर पैरों को फैलाकर बैठें। बार का सिरा एक हाथ में पकड़ें, वह हाथ उस कंधे के सामने हो और हथेली शरीर के पार की ओर फ़ेस करे।
- ऊपरी शरीर सीधा रखें और कोर कसा रखें। बार को ऊपर की ओर धकेलें जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो जाए — कंधे के जोड़ में पूरी गतिशीलता के लिए हल्का सा आगे झुकें। बार को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले आएं।
- एक तरफ़ इच्छित रेप्स दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ़ भी करें।
- जमीन पर लैंडमाइन की तरफ मुख करके बैठें, पैरों को फैलाकर। बार के सिरे को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
- धड़ सीधा और ऊँचा रखें, कोर कसकर रखें। बार के छोर को ऊपर की ओर धकेलें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ। कंधों की पूरी रेंज के लिए हल्का सा आगे झुकें। बार को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएं।
- लैंडमाइन अटैचमेंट की ओर मुख करके जमीन पर बैठकर शुरू करें, संतुलन के लिए पैर फैलाकर रखें और बार के छोर को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें; हाथ कंधे पर टिके हों और कोहनी कलाई के नीचे रहे।
- थोड़ा आगे झुककर बार को ऊपर प्रेस करें जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो। ऊपर पहुँचने पर बार के छोर को पकड़े हुए हाथ को बदलें और बार को विपरीत कंधे की ओर नीचे लाएँ। फिर से करके बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- इच्छित रेप्स की संख्या के लिए दोहराएँ।
- लैंडमाइन की ओर मुंह करके खड़े हों, बार के छोर को दोनों हाथों से पकड़ें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखें।
- बाँहें ऊपर सीधी करके बार के सिरे को सिर के ऊपर दबाएँ। ऊपर की स्थिति पर थोड़ा रुकें, फिर बार को नियंत्रित तरीके से शुरूआती स्थिति में वापस नीचे लाएँ।
- इच्छित रिप्स की संख्या तक दोहराएं.
