- बेंच के किनारे को दोनों हाथों से पकड़ें, पैरों को साथ रखें और टांगें सीधी रखें।
- अपने शरीर को सीधा नीचे उतारें।
- धीरे-धीरे ऊपर की ओर दबाकर शुरुआत की स्थिति पर लौटें।
- TIP: इसे और कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ और वजन जोड़ें।
- कूल्हों को ऊपर उठाकर डाउनवर्ड-डॉग पोज़िशन से शुरू करें।
- अपनी कोहनियाँ मोड़ें और छाती को फर्श के पास आगे की ओर ले जाएँ।
- अपनी बाहें सीधी करें, छाती को ऊपर उठाते हुए कूल्हों को नीचे करें।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए मूवमेंट को उलटे क्रम में करें।
- अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर दीवार पर रखें।
- एक कदम पीछे जाएँ और सिर से एड़ियों तक सीधी रेखा बनाए रखें।
- अपनी कोहनियाँ मोड़ें और छाती को दीवार की ओर नीचे लाएँ।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से ज़ोर लगाकर पुश करें.
- रिंग स्ट्रैप्स को किसी ऊँचे बिंदु पर लगाएँ। पैर की उंगलियों के बल खड़े हों।
- आपकी बाहें सामने सीधे फैली होनी चाहिए।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपकी फोरआर्म्स बाइसेप्स को छू न लें। फिर कोहनियों को वापस सीधा करके शुरुआत की स्थिति में लाएँ।
