- एक हाथ से डंबल को सिर के ऊपर पकड़कर सीधे बैठें, हाथ पूरी तरह सीधा रखें.
- कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ते हुए डंबल को सिर के पीछे नीचे लाएँ।
- बांह को वापस ऊपर ले जाएं और सबसे ऊपर ट्राइसेप्स को कसें।
- फ्लैट बेंच पर लेटें और एक डंबल को कंधे के ऊपर पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें।
- ऊपरी बाँह को हिलाए बिना, डम्बल को सिर के पास नीचे लाने के लिए कोहनी मोड़ें।
- बांह को पूरी तरह सीधा करें और ऊपर ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।
- बेंच पर लेटें, पैर फर्श से ऊपर रखें और डंबल्स को छाती के ऊपर पकड़ें।
- पैरों को ऊपर उठाए रखते हुए और धड़ को स्थिर रखते हुए डम्बल्स को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर प्रेस करें, ऊपर पहुँचकर छाती को सिकोड़ें और कमर के निचले हिस्से को न मोड़ें।
- बेंच पर लेटें और पैरों को फ़र्श से ऊपर रखें। एक डम्बल को छाती के ऊपर पकड़ें।
- कोर को टाइट रखते हुए और पैरों को ऊपर उठाए रखते हुए डंबल को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर दबाएँ और ऊपर पहुँचकर धड़ को घुमाए बिना छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
