- 躺在地上，膝盖弯曲，双脚踩稳地面，双手将壶铃抱在胸前。
- 将手臂完全伸直，举起壶铃直至肘部锁定。
- 将壶铃放回起始位置，然后重复。
- 躺在地上，膝盖弯曲，双脚牢牢着地，一只手臂自然放在身体一侧。
- 用另一只手将壶铃伸直举至肩膀正上方。
- 将手臂放下，直到上臂和肘部着地。
- 回到起始位置。
- 从俯卧撑起始姿势开始，双脚分开并一手放在壶铃上，完成一次完整的俯卧撑：在保持身体成一条直线的同时将胸部向地面下降，然后推回起始位置。
- 换手握壶铃，把原先放在壶铃上的手移到肩下，再做一次俯卧撑。
- 重复。
- 仰卧平躺。手臂保持伸直，手掌朝外，将壶铃举于胸部上方。
- 弯曲手臂，将壶铃碰到与发力手相对的肩部上方。
- 回到起始位置并重复。
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