- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds bien à plat au sol. Tenez le kettlebell contre la poitrine avec les deux mains.
- Tends complètement les bras et lève le kettlebell jusqu'à verrouiller les coudes.
- Ramenez le kettlebell à la position de départ et répétez.
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds bien à plat, laissez un bras reposer le long du corps.
- Avec l'autre bras, tenez le kettlebell bras tendu, directement au‑dessus de votre épaule.
- Abaissez votre bras jusqu'à ce que le haut du bras et le coude reposent sur le sol.
- Revenez à la position de départ.
- En position de pompe, les pieds écartés et une main posée sur le kettlebell, effectuez une pompe complète en abaissant la poitrine vers le sol tout en gardant le corps droit, puis revenez à la position de départ.
- Changez de main sur la kettlebell en plaçant la main qui était dessus sous votre épaule, puis faites une autre pompe.
- Répéter.
- Allongez-vous sur le dos. En gardant le bras tendu, maintenez le kettlebell au-dessus de votre poitrine, la paume tournée vers l'extérieur.
- Pliez le coude et amenez la kettlebell au haut de l'épaule opposée au bras travaillé.
- Revenez à la position de départ et répétez.
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