- ऊपरी पीठ और पैरों के तलवे फर्श पर टिकाकर लेटें, घुटने मुड़े हों, और कूल्हा व निचली कमर हवा में निलंबित रखें।
- केटलबेल को दोनों हाथों से सीधे अपने सीने के ऊपर पकड़ें।
- अपनी ऊपरी बांहें स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियाँ मोड़ें और केटलबेल को सिर के ऊपर फर्श तक लाएँ।
- केटलबेल को शुरुआती स्थिति में वापस रखें और दोहराएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- केटलबेल को दोनों हाथों से सिर के पीछे पकड़ें।
- बाहों को सीधा करके केटलबेल को सिर के ऊपर ले जाएँ।
- शुरू की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- बेंच पर लेटें और केटलबेल को हथेली अंदर की ओर रखते हुए ऊपरी छाती के ऊपर पकड़ें।
- कोहनी को आगे मोड़ते हुए केटलबेल को गर्दन या ऊपरी छाती की ओर नीचे लाएँ।
- कंधे को स्थिर रखते हुए हाथ को पूरी तरह सीधा करें और ऊपर की स्थिति में ट्राइसेप्स को कसें।
- कंधे के पास केटलबेल पकड़कर, कोहनी मोड़ते हुए इनक्लाइन बेंच पर बैठें।
- केटलबेल को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर प्रेस करें, जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो जाए।
- धड़ को स्थिर और नियंत्रित रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें.
