- प्लैंक से शुरू करें और कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
- धीरे-धीरे अपना शरीर (स्कैपुला) नीचे लाएं, कोहानियाँ लॉक रखें (यह महत्वपूर्ण है)
- धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं.
- खड़े या बैठे होकर अपनी पीठ सीधी रखें।
- कंधों को पीछे खींचें, लेकिन उन्हें ढीला रखें।
- कंधों को कानों की तरफ ऊपर उठाएँ और फिर प्रारंभिक, आरामदायक स्थिति में वापस लौटाएँ।
- बैंड के एक सिरे पर एक या दोनों पैर रखें। दोनों हाथों से ओवरहैंड पकड़ लें, लगभग कंधे की चौड़ाई।
- कोहनियों को सीधे ऊपर छत की ओर खींचें। बैंड को ठोड़ी के स्तर तक या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
- दोनों हाथों से बार को लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को सीधे छत की ओर उठाएँ। बार को ठोड़ी की ऊँचाई तक या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
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