- दोनों हाथों से ओवरहैंड पकड़ लें, लगभग कंधे की चौड़ाई।
- कोहनियों को सीधे ऊपर, छत की तरफ खींचें। लक्ष्य रखें कि बार ठुड्डी के स्तर तक या उससे थोड़ा ऊपर पहुंचे।
- बारबेल को अपने पीछे पकड़ें और बाजुओं को धड़ से 30 डिग्री के कोण पर रखें।
- कंधों को ऊपर और थोड़ा पीछे कानों की ओर उठाएँ, कोहनियों को लॉक रखें.
- ऊपर थोड़ी देर रुकें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आते हुए पूरी स्ट्रेच तक जाएँ।
- पैरों की उंगलियाँ Bosu पर रखें, हाथ फर्श पर रखें।
- कूल्हे ऊपर उठाएं, कंधे सिकोड़ें, कोर कसें।
- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। केबल अटैचमेंट को सबसे नीचे तक सेट करें।
- एक हैंडल पकड़ें और सुनिश्चित करें कि आप मशीन के केंद्र में हैं। अपना हाथ आराम से लटकने दें।
- अपनी कंधे की हड्डी (स्कैपुला) को ऊपर और अंदर, कानों की तरफ खींचें। फिर कंधे की हड्डी को नीचे होकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आने दें।
