- अपने पैरों को ऊँचा रखने के लिए बेंच या कुर्सी जैसी किसी चीज़ का इस्तेमाल करें।
- धीरे-धीरे अपना शरीर (स्कैपुला) नीचे लाएं, अपनी कोहनियों को लॉक रखें (यह महत्वपूर्ण है)
- धीरे-धीरे शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- दोनों हाथों से ओवरहैंड ग्रिप लें — ग्रिप की चौड़ाई लगभग कंधे जितनी रखें।
- कोहनियों को सीधे ऊपर, छत की तरफ़ खींचें। बार को ठोड़ी की ऊँचाई तक या उससे थोड़ा ऊपर लाने की कोशिश करें।
- बार को नीचे करें और दोहराएँ.
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, दोनों हाथों में एक-एक केटलबेल बाजुओं के पास पकड़ें।
- बाहें सीधे रखते हुए कंधे ऊपर उठाएँ।
- कंधे वापस नीचे लाएँ, इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- कूल्हे की चौड़ाई पर खड़े हों, दोनों हाथों में एक-एक केटलबेल बगल में पकड़े रखें और आगे झुकें।
- बाँहें सीधी रखते हुए अपने कंधे पीछे की ओर उठाएँ।
- कंधों को वापस नीचे लाएं, इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
