- Use um banco ou um objeto, como uma cadeira, para elevar os pés.
- Abaixe lentamente o corpo (escápula) mantendo os cotovelos travados (isso é crucial)
- Retorne seu corpo lentamente à posição inicial.
- Adote uma pegada pronada dupla, aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos para cima, em direção ao teto. Procure levar a barra até o nível do queixo ou um pouco acima.
- abaixe a barra e repita.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segure um kettlebell em cada mão ao lado do corpo.
- Eleve os ombros mantendo os braços estendidos.
- Abaixe os ombros novamente e repita pelo número de repetições desejado.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segure uma pesa russa em cada mão ao lado do corpo e incline o tronco para frente.
- Puxe os ombros para trás mantendo os braços esticados.
- Abaixe os ombros novamente e repita pelo número de repetições desejado.
